Знакомая история? Вечер воскресенья. Вы смотрите в потолок, а внутри включается знакомый саундтрек: «Я жулик, я лентяй, я негодяй и бездарь. Опять весь выходной пролежала на диване! Я же планировала: на йогу, наконец разобрать шкаф и выучить 20 слов на испанском. Но почему-то… нет».
Спойлер: вы не бездарь. Вы — классический прокрастинатор. И сегодня мы с психологической точки зрения разберем, почему ваш мозг саботирует продуктивность, и как его переубедить.
Не лень, а страх. Что на самом деле стоит за прокрастинацией?
Прокрастинация — это не проблема тайм-менеджмента, это проблема «эмоционального менеджмента». Мы откладываем дело не потому, что ленивы, а потому, что оно вызывает у нас дискомфорт: страх неудачи, FOMO эффект и страх успеха («а вдруг потом спрос будет больше?»), перфекционизм («если я не сделаю идеально, лучше не делать вообще») или даже скуку. Мы напрягаем мозг будущими проблемами, хоть они могут и не случиться.
Вспомните главного героя фильма «День сурка». Фил Коннорс сначала цинично и с отвращением проживает один и тот же день, откладывая любое развитие. Он застрял не во времени, а в своем страхе и отрицании. Преодолевает он это не через планирование дел, а через изменение отношения к жизни, через эмоцию — интерес и сострадание.
Инструкция и практические советы по обезвреживанию внутреннего саботажника.
Теория без практики — та же прокрастинация. Поэтому вот конкретные инструменты.
1. Правило 5 минут. Самое страшное — начать. Договоритесь с собой заниматься ненавистным делом всего 5 минут. Через 5 минут можно бросить. Но чаще всего мозг входит в режим работы и говорит: «а, ну ладно, давай ещё чуток».
2. Съешьте лягушку. Марк Твен говорил, что если позавтракать квакающим земноводным, то весь оставшийся день будет прекрасным, ведь самое противное вы уже сделали. Ваша «лягушка» — самое неприятное дело дня. Сделайте его первым.
3. Разберите слона на бифштексы. Огромный проект («написать диплом», «построить бизнес») парализует. Разрежьте его на маленькие, максимально конкретные шаги. Не «написать главу», а «найти 5 источников по теме Х», «написать план на 500 слов». Один шаг — один бифштекс. Съесть целиком слона невозможно, а с десяток стейков — запросто.
Упражнения от прокрастинации
Упражнение: «Карта прокрастинации»
Возьмите лист бумаги. В центре напишите задачу, которую откладываете. А вокруг — ответьте на вопросы:
— Что я чувствую, когда думаю об этой задаче? (Страх, скука, тревога?)
— Что страшного случится, если я сделаю это плохо?
— Что хорошего случится, когда я это завершу?
Этот прием помогает вытащить наружу истинные, эмоциональные причины промедления.
Упражнение: «Невыносимое безделье»
Предположим перед вами стоит какая-то давно откладываемая задача. Написать деловое письмо или прочитать скучный материал. Для начала выключите гаджеты и сядьте за рабочий стол. Сидите ничего не делая 5 минут. Через 5 минут станет скучно. Еще через 5 станет невыносимо.
Если ваша прокрастинация глубока — понадобится еще минут 5. Главное — не брать в руки телефон и не включать телевизор. Сидите и ничего не делайте.
В какой-то момент истомившийся мозг потребует хоть какой-то деятельности и неприятная задача покажется не такой уж и неприятной. Срочно беритесь за дело, пока мозг готов к любой стимуляции. Вы удивитесь как быстро и с удовольствием решится сделается дело.
Заключение:
Помните, прокрастинация — это привычка. А любую привычку можно изменить. Не корите себя за «потерянные» дни. Каждое утро — это новый день сурка, новый шанс съесть свою противную лягушку, потратить 5 минут на дело и почувствовать себя победителем. И да, начать можно прямо сегодня. Или завтра. Шутка.
