Чем старше мы становимся – тем быстрее течет наше время. В детстве день длился почти бесконечно и можно было успеть все, что хочешь – и в приставку поиграть, и мяч погонять, и мультики посмотреть. Теперь же, когда мы стали взрослыми дядями и тетями – кажется, что суток не хватает на все дела: дедлайны, рабочие процессы, уборка, встречи, походы в магазин. Иногда вообще что-то проще сделать самому, чем объяснять другим задачу, ведь на это тоже тратится драгоценное время. А если задача неправильно понята – ее скорее всего придется переделать и это снова потери. Знакомая ситуация?
Это ощущение постоянного давления и необходимости делать все идеально называется гиперконтролем. Он идет под руку с перфекционизмом и крайне негативно влияет на все области жизни. Но откуда он берется? И главное, что с ним делать?
Сама идея гиперконтроля не нова. Взрослый человек строит свою жизнь на планировании и контроле исполнения данных себе и другим обещаний. Условный социальный контракт подразумевает, что для достижения целей необходимо иметь план на будущее, на проект, на семью, на деньги. Это нормальный контроль. Он позволяет развиваться, анализировать ошибки и строить новые гипотезы.
Но есть и чрезмерный, так называемый “Гиперконтроль”. Он уже перестает быть инструментом для жизни и превращается в оружие, медленно убивающее ментальное здоровье.
Гиперконтроль, в первую очередь компенсирует потребность в безопасности. Речь здесь не о прямой угрозе здоровью или жизни. Нет. Финансовая безопасность, область здоровья и отношений, все они либо находятся в “зеленой зоне”, либо требуют повышенного внимания. Это самое внимание и обеспечивает гиперконтроль. Вместо того, чтобы реально менять что-то внутри проблемной области, гиперконтроль заставляет нас скрупулезно отслеживать изменения, как бы зацикливая на процессе, игнорируя результат.
Наша психика пытается избавиться от неприятных чувств, и гиперконтроль становится своеобразным убежищем, создавая иллюзию полного управления реальностью.
Перфекционизм
Еще одна причина развития гиперконтроля – это перфекционизм. Невротический перфекционизм не дает нам насладиться малыми результатами, он требует идеала. А как известно – идеал недостижим. Чем выше желаемый результат – тем больше контроля он требует для достижения. Это бесконечное восхождение в гору. Чем выше ты поднимаешься – тем тяжелее становится подъем и тем больше он требует усилий.
Гиперконтроль может также возникнуть из-за личных убеждений, семейных традиций или прошлого опыта. Учитель требует идеальных уравнений. Родители требуют учиться на отлично. Тренер наращивает нагрузку исходя из своих представлений о результате. Партнер навешивает роли в рамках своего идеального видения. Все это требует все больше и больше контроля. К чему это приведет – понятно.
Главная опасность гиперконтроля – хронический стресс. Наша ментальная емкость полностью тратится на контролирование всего на свете, а восполнить ее не дает вечная тревога – а вдруг что-то упущено. Как результат – многие, склонные к гиперконтролю, в итоге “сгорают”.
Отношения и гиперконтроль
Гиперконтроль также влияет на отношения с близкими. Стремление к идеалу требует огромных усилий, особенно когда пытаешься добиться его от других. Человек с гиперконтролем не может представить себе иного варианта, чем “переделать” партнера под идеальный образ. От этого страдают оба. Первый не может получить желаемое, а второй испытывает постоянное давление.
Предвзятое отношение “контролера” навешивает на партнера роли и функции, которые могут быть ему не свойственны. А когда эти функции не исполняются – раздражение выплескивается через край. В большинстве случаев в отношениях все можно решить разговором, но “контролер” даже не видит этой возможности, ему достаточно своей идеальной картины. Вот только мысли читать никто не умеет и что конкретно хочет “контролер” – знает только он сам.
Гиперконтроль мешает расслабиться, постоянно сравнивая реальность с внутренним эталоном. Негативные эмоции усиливаются из-за FOMO-эффекта – страха упустить что-то важное. Социальные сети создают иллюзию “идеальной” жизни других, усиливая желание все контролировать. Ведь кажется – вот она, идеальная картинка, я ее вижу, а значит она достижима и для меня. Контролер ликует и бросается в пучину “достигательства” и перфекционизма.
Это порочный круг: стремление к идеалу приводит к разочарованию, которое, в свою очередь, заставляет еще больше контролировать, но идеал остается недостижимым.
Проработка гиперконтроля
Как справиться с гиперконтролем? Важно укрепить мотивацию, как внешнюю (поддержка близких, помощь специалиста), так и внутреннюю (понимание целей изменений). Нужно определить, какую функцию выполнял гиперконтроль, и найти здоровую альтернативу. Например, вместо попыток контролировать все вокруг, научиться справляться с тревогой другими способами.
Упражнения
- Простое, но эффективное упражнение для проработки внутреннего контроля – Абсурдирование провала.
Возьмите лист бумаги и напишите, что произойдет, если вы допустите ошибку, потерпите поражение и сделаете что-то НЕидеально. Затем напишите, что произойдет, когда это произошло. Что самого плохого с вами случилось? Какие наихудшие последствия и потери вы понесли? А затем напишите, какие будут последствия от этих последствий. Нужно довести ваш мнимый провал до абсурда, тогда он потеряет свою значимость и вы сможете ясно увидеть, что идеал недостижим, но и средний результат приемлем.
Также важно пересмотреть глубинные убеждения о себе, поставив под сомнение представления о собственной никчемности или беспомощности.
2. Для этого тоже можно сделать упражнение. Называется оно “Правда ли …”
Разделите лист на две колонки и в левую запишите все негативное, что о себе думаете. Например – Я слабовольный, Я ленивый, Я непунктуальный, Я грубый.
Затем в правой колонке ответьте – есть ли реальные подтверждения вашим негативным установкам? Правда ли вы грубый или вы все же проявляете обоснованную агрессию? Действительно ли вы пунктуальный и всегда опаздываете или просто не допускаете даже мысли, что имеете право опоздать?
Этим упражнением вы как бы исследуете свое отношение к самому себе. Если вы перфекционист и контролер – вы скорее всего думаете о себе хуже, чем стоило бы.
Важно постепенно ослаблять контроль, начиная с малого. Попробуйте делегировать небольшую задачу близкому человеку и проанализируйте свои чувства и результат. Обязательно найдутся задачи, с которыми другие отлично справляются и без вашего надзора.
Избавление от гиперконтроля – это процесс, требующий осознанных усилий и регулярной практики. Нет быстрого решения, но маленькие шаги в правильном направлении со временем приведут к значительным изменениям.
Прямо сейчас налейте себе чашечку вкусного чая, сядьте у окна и отпустите контроль на 10 минут. Понаблюдайте за прохожими, за облаками. Отвлекитесь от ваших амбициозных целей. За это время мир точно не развалится, но вы сможете немного ослабить хватку гиперконтроля.
